老年人的健身活动有哪些呢,适合老年健身方法有哪些呢

现在很多老年人在家里都是带小孩,要不就是给家里的年轻人做饭看家,到了季节变化时身体很容易生病,因此很多老年人利用空闲时间健身,比如打太极、跳舞、拍打运动等,但是做这些运动也要注意时间的安排,也要看老年的年龄与疾病情况,符合要求时才可以运动健康,那么适合老年健身方法有哪些呢?

因生活条件的提高,现在很多人都喜欢运动来健身,特别是老年人,平时生活有很多时间来运动。但是老年人由于年纪比较大,各个身体的器官都会有明显的衰退现象,在强身健体的运动时要谨慎选择,那么老年人的健身活动有哪些呢?老年人如果平时运动运作不到位都有可能容易肌肉拉伤,下面我们就来了解下适合老年人的健身活动吧。

近年来,我国人口预期寿命提高很快,但老年人生命质量却不够高,一是老年期死亡率高,二是许多老年人往往重病缠身,健康寿命只占预期寿命的1/3左右。据近期卫生统计资料表明:70岁以前死亡顺序仍是癌症、心脑血管病及呼吸系统疾病。70岁以后则以心脑血管病居首。心脑血管疾病不仅是老年人死亡的主要原因,也是高致残率的直接原因。随着康复医学的兴起,给老年人残疾的恢复带来了希望。

体能训练运动:跑步、游泳

1、特殊运动:擂鼓、劲喊、嘘长气

康复医学主要面向残疾人和老年人,减轻疾病功能障碍和后遗症达到“病而不残,伤而不残,残而不废”。世界卫生组织也将其列为继预防医学、治疗医学后的第三医学。康复医学也是与内外科一样的临床学科。在发达国家,康复医学早已成为防治老年疾病不可缺少的组成部分。在我国除拥有物理治疗、作业治疗、言语治疗和康复工程等专业治疗外,还吸收了针灸、推拿等传统的康复技术,对许多老年人心脑血管病的功能障碍恢复和后遗症的减轻,保证老年人身心健康起了非常重要的作用。

跑步、游泳是增加体能训练的运动,适合55岁以下的身体健康、没有严重器质性病变的老年人。如患有高血压、心脑血管等方面的疾病,不适合此类运动。

老年人在心情郁闷或脾胃功能差时,适合打打鼓。但是,高血压、心脏病患者需要控制情绪,激烈的鼓声可能刺激情绪,易诱发心脑血管疾病。长时间打鼓,可能造成听力损伤,还会使心情烦躁、不安,引起失眠。在公园里,经常会见到一些老年人“大喊”,这叫“虎啸功”,心情抑郁时可以练练,有助排遣郁闷,还能扩大肺活量。

1 坚持健身运动,做好预防性康复

建议:老年人运动时,心率不能超过100次/分钟,运动强度以微微出汗、不觉疲劳为宜。

2、歌舞热身运动:蹦迪、民族舞、扭秧歌

要保证老年身心健康,实现健康老龄化,首先要降低许多慢性病的发病率及致残率,因此必须从预防做起。就老年人而言,主要是预防高血压、冠心病和糖尿病等慢性病。现在认为应该从中年,甚至从年轻时就应抓好发病前的病因预防,如限盐、减体重、合理膳食及鼓励运动等以杜绝这些疾病的发生,此为一级预防。对已患疾病要及时诊断,积极治疗,避免伤病发展为残疾,争取病而不残;对已有的残疾要积极进行康复,限制其发展,避免成为永久性、严重的残障,争取残而不废,此为二级预防。大量资料显示,老年人做好疾病的一二级预防,除配合药物,合理饮食外,运动预防无疑是最经济、最有效的防治方法。

歌舞热身运动:蹦迪、民族舞、扭秧歌

这种运动幅度不能太大,要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动,关节的活动量较大,如果患有骨质疏松且韧带硬,就不适合这种活动,以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前,可先做一些打太极拳等舒缓活动,让关节先活动开,减少对骨骼的损伤。

根据国内外研究,以下几点在老年预防性康复临床中供参考。

这种运动幅度不能太大,要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动,关节的活动量较大,如果患有骨质疏松且韧带硬,就不适合这种活动,以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前,可先做一些打太极拳等舒缓活动,让关节先活动开,减少对骨骼的损伤。

3、柔和运动:太极拳、柔力球

1.1
年迈、体衰、多病的老年人运动应以轻度运动,即低能量运动为主坚持这种运动的中老年人比不参加或偶尔参加剧烈运动者死亡率降低2.5倍,心脑血管病、糖尿病、老年痴呆症等发病率减少35%。可见轻度运动也有良好的健身效果。有余力者可过渡到中度或直接从中度运动开始。参加重度运动应慎重行事,剧烈运动对老年人应列为禁忌,运动时间每天一次或几次,累计在30min以上即可。

建议:如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时,应坐下来休息一会儿,待症状消失后再继续进行。

太极拳是我国的传统锻炼方法,其好处自不用说。柔力球的套路表演及花样打法很多,老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法,长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果,尤其对关节病、肩周炎等有较好的疗效。

1.2
由于生理、心理和文化素质的不同,运动方式可灵活多样太极拳、扭秧歌、老年迪斯科、交谊舞、门球、体操等均可,步行是最好的健身方式之一。瑞典科学家研究,70岁以上老年人每天坚持步行30min以上者,对男性骨盐含量、肺功能和上楼梯的能力,对女性肌力、上楼梯的速度都有明显提高。

特殊运动:擂鼓、劲喊、嘘长气

4、室内运动:琴棋书画

1.3
饭后百步走并不科学进餐特别是饱餐后对心血管病是一种负荷,研究证明,老年人进餐后60min,血压由原来的18.5kPa下降到17.2kPa,心率上升,运动后出现体位性低血压可占25%。由此表明,餐后运动对老年人心血管有明显副作用,因此餐后2h内应避免运动锻炼。

老年人在心情郁闷或脾胃功能差时,适合打打鼓。但是,高血压、心脏病患者需要控制情绪,激烈的鼓声可能刺激情绪,易诱发心脑血管疾病。长时间打鼓,可能造成听力损伤,还会使心情烦躁、不安,引起失眠。在公园里,经常会见到一些老年人“大喊”,这叫“虎啸功”,心情抑郁时可以练练,有助排遣郁闷,还能扩大肺活量。

书法、画画不仅可以陶冶情操,而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活,书法、画画不仅能锻炼手,练习时需集中注意力,还可以锻炼大脑,增强记忆力。尤其当老年人练书法时,通常全神贯注,会忘掉许多烦心事,能养神养心,有助延年益寿。

1.4
保证运动后的健康效果有赖于坚持一般如果停练数周以往积累的运动健康效果可逐渐消失。因此要做好预防性康复,必须坚持运动锻炼。

建议:这两项运动都能很好地释放抑郁,但要掌握好度,注意保护耳朵和嗓子,打鼓时间不要超过30分钟。

5、体能训练运动:跑步、游泳

2 康复运动举例

柔和运动:太极拳、柔力球

跑步、游泳是增加体能训练的运动,适合55岁以下的身体健康、没有严重器质性病变的老年人。如患有高血压、心脑血管等方面的疾病,不适合此类运动。

2.1
高血压病目的:增强植物神经功能,调整血管收缩能力,缓解头晕等常见症状,降低高血压并发症的发病率。内容:主要选用中低强度的步行、慢跑、太极拳、医疗体操、羽毛球、骑自行车。辅助放松练习:太极拳、柔力球、健身体操等。强度:运动时适宜心率120-130次/min,开始运动时心率控制在90-100次/min。持续时间:从事主要运动内容的持续时间应不少于30min。频率:开始阶段3-4次/周。

太极拳是我国的传统锻炼方法,其好处自不用说。柔力球的套路表演及花样打法很多,老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法,长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果,尤其对关节病、肩周炎等有较好的疗效。

以上就是针对老年人的健身活动有哪些呢的讲解,上面的这些运动都是很适合老年人锻炼的,平时在锻炼时一定要注意动作不能过急,如果在运动的过程中感到身体不适就不要勉强运动,应恢复后在锻炼,保持好的心情,保持充足的睡眠,及时补充身体的营养,多吃蔬菜水果都健身都是有好处的。

2.2 注意事项

建议:对于不适应运动量大的体育项目的老年人,玩柔力球是很有效的锻炼全身的方法,半小时下来,保准会满身大汗。

特别注意重症高血压或有严重并发症者不要运动。

室内运动:琴棋书画

运动切忌作鼓劲憋气,快速旋转,剧烈用力和深度低头的动作。

书法、画画不仅可以陶冶情操,而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活,书法、画画不仅能锻炼手,练习时需集中注意力,还可以锻炼大脑,增强记忆力。尤其当老年人练书法时,通常全神贯注,会忘掉许多烦心事,能养神养心,有助延年益寿。

每次运动前要有10-15min准备活动主要内容为辅助放松练习,运动结束后也要有10min左右放松练习。

建议:练书法、画画半小时至1小时,要休息一会儿,通过眺望远方,缓解眼疲劳。

运动时间建议在上午8-10时,下午4-6时。

老年健身方法主要从室外、室外来看,不同的健身其方法是不同的,所对应的好处也会有区别。老年人在晚年生活中要重视多项调理,最重要的就是身体的锻炼,同时要考虑饮食方面的搭配,饮食能提高抵御疾病的能力,也能让患者的体质更好,再配合患者的健身运动,患病的次数会降低,而患者的寿命也会增长。

运动中如出现心脏不适,气短,心率>130次/min等应立即停止运动。

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