北京pk赛车计划走势图4个非常棒的T形杠铃肩部训练动作,肩部训练新花样

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宽厚的肩部是型男的象征,结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众,无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等。T8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部训练新技巧:T形杠Y字肩推LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩膀训练,传统的杠铃哑铃做的都厌烦了?你可以试试T形杠:HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

强壮的肩膀利用T形杠铃进行侧向推举。T8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要给大家介绍一个独特的肩部锻炼!利用T形杠铃进行侧向推举!LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

T形杠铃也叫做地雷管(Post
Landmine),是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧面肩推是一个非常棒的动作,和能够训练我们的整个三角肌,也能加载足够的重量,同时对于一些肩关节活动度受限(双手无法自由举过头顶)的人群是一个不错的选择。T8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律!LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一:T杠肩推 HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下是动作介绍:T8u健身计划_快吧健身网_北京pk赛车计划走势图,一个全面而专业的健身知识网站

运动平面:冠状面LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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涉及到的关节运动:肩部外展,伸肘LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,能让你的肩胛骨自由的向上旋转,可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。T8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼:三角肌,斜方肌上侧,肱三头LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.站姿,采用单手,纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端。T8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何做?LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.手臂固定,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形。T8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.放下时候,让上手臂往躯干收即可。T8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧。T8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二:Y字肩推 HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选择中等重量,做3-4组每组12次。T8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.手臂固定!三角肌收缩发力向侧上方推起!直到手臂伸直和身体呈一个Y形LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意整个动作过程中保持动作有控制的进行!去感受你的肩部肌肉在工作!T8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.放下时候,让上手臂往躯干收即可。LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提示:在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,减缓膝盖不适感。T8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做3-4组每组12次!LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意整个动作过程中保持动作有控制的进行!去感受你的肩部肌肉在工作!LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.手臂固定,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提示:在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,毕竟跪姿脚与肩推的方向同边,如果负荷多,可能会带给同侧边压力,加上软垫可减缓不适感。LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.放下时候,让上手臂往躯干收即可。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力,特别是下落的阶段。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不比卧推差!!肩上推举的好处!LPZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧,直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选择较轻的重量,去感受你后肩在工作。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作四:Y形侧举 HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束,杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作,一举两得,相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.手臂固定,三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧,直到抬起手臂位于你的头部侧方。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。HJD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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