男人的腹肌就是女人的春药

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腹肌就是女人的春药

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俗话说得好,腹肌就是女人的春药,很多女生不喜欢大块肌肉的肌肉男,但是还真很少有不喜欢身材匀称的,拥有迷人腹肌的男人。那么我们怎么才能练出完美的腹肌呢?hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俗话说得好,腹肌就是女人的春药,很多女生不喜欢大块肌肉的肌肉男,但是还真很少有不喜欢身材匀称的,拥有迷人腹肌的男人。那么我们怎么才能练出完美的腹肌呢?

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图片 4首先有句话叫做腹肌实在厨房里面练出来的,这话说的意思是腹肌很大程度要靠低体脂来实现。所以我们要想有完美的腹肌,必须要有足够低的体脂,至少要在12-15%左右,最好在12%,这样你的腹直肌就是所谓的八块六块腹肌就会比较明显了。图片 5但是想要有人鱼线和完美的线条清晰的侧腹肌还要继续减少体脂,大概在8-10%才可以拥有完美的腹肌线条。图片 6我们除了保持一个比较低的体脂,还要增加我们的腹肌的肌肉量,否则再低的体脂,腹肌也不会很明显,不是有句话叫瘦子的腹肌毫无用处么?那只是瘦出来的,一点点轮廓,并不能达到巧克力腹肌那样性感迷人。图片 7所以我们还要加强我们的腹肌。在以往马甲线那期,我写过女生如何练马甲线,那么我们男生练习也大同小异,只是强度应该加强,而且在动作的选择上要全面,多样化,在不同角度去打造腹肌。图片 8完美的腹肌应该包括腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌,还有我们看不见的腹横肌。图片 9先说腹直肌,就是我们平常最常说的6块8块,其实就是一块,只是被不同数量的腱划划分成了6块或8块,其实还有的人是5块,甚至3块。对称性和美观与否就靠个人天赋了,但是总比大肚子好看。图片 10腹直肌的训练方法,分为上部和下部。

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首先有句话叫做腹肌实在厨房里面练出来的,这话说的意思是腹肌很大程度要靠低体脂来实现。所以我们要想有完美的腹肌,必须要有足够低的体脂,至少要在12-15%左右,最好在12%,这样你的腹直肌就是所谓的八块六块腹肌就会比较明显了。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上部一般靠传统的卷腹,一定要是卷腹而非仰卧起坐,仰卧起坐由于其不安全性和它的对腹肌刺激不够大,已经被多数发达国家禁止。

腹肌(Abdominals),包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。TLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图片 12卷腹的要领主要就是下背部一直紧贴地面,一定要全程靠腹肌发力,而且要全程腹部紧张,不能下落时放松腹部,注意呼吸,保持卷腹时呼气,下落时吸气,别小看呼吸,可以保证你多做几个。图片 13如果你觉得卷腹已经感觉不大,可以尝试负重卷腹。图片 14下部腹肌可以采用倒卷腹来训练,注意在你举腿的时候,反向卷腹也要始终将你的上背部贴近地面。图片 15也可以采用悬挂举腿的方式来训练。

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但是想要有人鱼线和完美的线条清晰的侧腹肌还要继续减少体脂,大概在8-10%才可以拥有完美的腹肌线条。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹内外斜肌一般一起训练,也就是我们常说的人鱼线,可以采用卷腹转体,建议采用负重,可以用药球或者哑铃。如果可以的话,建议将两脚离开地面,以加大难度。

腹肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。TLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图片 17如果有哑铃的话,可以采用单臂哑铃侧屈。图片 18腹横肌是我们保护内增和核心力量的腹部肌群,可以通过平板支撑来练习,所以那些说平板支撑可以瘦肚子和练腹直肌的可以不用听他扯淡了,腹横肌肉眼是看不见的。图片 19腹肌的动作不用太多选择,但是要注意各个部位的全面发展,想要有好看的腹肌,第一位永远的体脂,一个较低的体脂才会让你的腹肌显露,否则你即使拥有天下最完美的腹肌,也被厚厚的脂肪遮盖住。图片 20

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我们除了保持一个比较低的体脂,还要增加我们的腹肌的肌肉量,否则再低的体脂,腹肌也不会很明显,不是有句话叫瘦子的腹肌毫无用处么?那只是瘦出来的,一点点轮廓,并不能达到巧克力腹肌那样性感迷人。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以建议在练习腹肌期间,一定要加强有氧训练,45分钟以上为好,每周3-5次左右,配合腹肌训练,才能最大限度的保证我们的腹肌更快的出型。腹肌训练可以在有氧运动之后进行。

腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。TLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹直肌:?Rectus
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所以我们还要加强我们的腹肌。在以往马甲线那期,我写过女生如何练马甲线,那么我们男生练习也大同小异,只是强度应该加强,而且在动作的选择上要全面,多样化,在不同角度去打造腹肌。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。TLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。TLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

完美的腹肌应该包括腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌,还有我们看不见的腹横肌。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹外斜肌:?External?ObliqueTLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

先说腹直肌,就是我们平常最常说的6块8块,其实就是一块,只是被不同数量的腱划划分成了6块或8块,其实还有的人是5块,甚至3块。对称性和美观与否就靠个人天赋了,但是总比大肚子好看。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。TLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹直肌的训练方法,分为上部和下部。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹内斜肌:?Internal
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上部一般靠传统的卷腹,一定要是卷腹而非仰卧起坐,仰卧起坐由于其不安全性和它的对腹肌刺激不够大,已经被多数发达国家禁止。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。TLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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卷腹的要领主要就是下背部一直紧贴地面,一定要全程靠腹肌发力,而且要全程腹部紧张,不能下落时放松腹部,注意呼吸,保持卷腹时呼气,下落时吸气,别小看呼吸,可以保证你多做几个。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹横肌:Tranverse
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位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。TLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你觉得卷腹已经感觉不大,可以尝试负重卷腹。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌锻炼方法系列大全TLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  • 腹肌介绍:肌肉图示和英文名称
  • 腹肌锻炼方法大全
  • 腹直肌上部:仰卧起坐
  • 腹直肌上部:卷腹
  • 腹直肌下部:仰卧抬腿
  • 腹直肌下部:悬垂抬腿
  • 腹直肌下部:罗马椅抬腿
  • 腹直肌下部:双杠抬腿
  • 腹直肌下部:垂直举腿
  • 腹直肌整体:器械卷腹
  • 腹直肌整体:仰卧提臀抬腿
  • 腹直肌整体:悬垂提臀抬腿
  • 腹直肌整体:支撑提臀抬腿
  • 腹直肌整体:仰卧屈膝两头起
  • 腹直肌整体:仰卧直腿两头起
  • 腹外斜肌:侧身卷腹
  • 腹外斜肌:扭转卷腹
  • 腹外斜肌:负重体旋转
  • 腹外斜肌:负重体侧屈
  • 腹横肌:腹部真空收缩运动
  • 腹肌综合:空中蹬车

下部腹肌可以采用倒卷腹来训练,注意在你举腿的时候,反向卷腹也要始终将你的上背部贴近地面。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

更多最新最全的腹肌锻炼方法参考:TLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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也可以采用悬挂举腿的方式来训练。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹内外斜肌一般一起训练,也就是我们常说的人鱼线,可以采用卷腹转体,建议采用负重,可以用药球或者哑铃。如果可以的话,建议将两脚离开地面,以加大难度。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果有哑铃的话,可以采用单臂哑铃侧屈。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹横肌是我们保护内增和核心力量的腹部肌群,可以通过平板支撑来练习,所以那些说平板支撑可以瘦肚子和练腹直肌的可以不用听他扯淡了,腹横肌肉眼是看不见的。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹肌的动作不用太多选择,但是要注意各个部位的全面发展,想要有好看的腹肌,第一位永远的体脂,一个较低的体脂才会让你的腹肌显露,否则你即使拥有天下最完美的腹肌,也被厚厚的脂肪遮盖住。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以建议在练习腹肌期间,一定要加强有氧训练,45分钟以上为好,每周3-5次左右,配合腹肌训练,才能最大限度的保证我们的腹肌更快的出型。腹肌训练可以在有氧运动之后进行。hFp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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