【北京pk赛车计划走势图】手臂肌肉锻炼8大动作,手臂肌肉锻炼的八大动作

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手臂部肌群虽然不大,但是数量不少,它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂是人类主要力量活动区域,在日常生活和健身训练当中,手臂发挥着巨大力量关系,如果手臂力量较弱,将会直接影响健身效果,同时手臂力量也是保护健身不受意外伤害的关键。BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂肌肉锻炼的八大动作。nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌,肱二头肌主要是负责弯曲肘关节,肱三头肌刚好相反是负责伸展肘关节。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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手臂肌肉锻炼主要分肱二头肌和肱三头肌,其中过程中前臂肌肉也会得到一定的刺激!nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要锻炼手臂,你需要改变锻炼时的负荷,并且采用多种训练方式,所以我们要从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以每个健身者在健身当中必须要加强手臂肌肉力量的训练,尤其是肱二头肌和肱三头肌的训练,这两个部位是手臂力量的关键所在,只有将这两个部位的肌肉强化起来,手臂力量才会明显提升上来。BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们的手臂训练课中!我们选用8个经典训练动作,三头4个二头4个。采用多组数多角度刺激肌肉!nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要想有胀爆袖子和结实的手臂,那就快来试试这八大动作吧!i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一、杠铃窄卧推i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是对于这两个肌群的训练也是最容易进入瓶颈期的,肱二头和肱三头肌在前期是比较容易训练的,但是到了后期就会非常的困难尤其进入瓶颈期以后如果没有一套完整的高强度的刺激训练就很难再使其增长,所以在进行手臂训练时一定要用周期递增训练方式训练最好,也就是每一个训练周期提升一次训练强度(根据自己能力提升一点点强度一次千万别提升太大)不要让身体适应一个训练量,当适应以后加强训练量。BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提示:联系过程中尽量避免锁死关节,是为了保证肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或保持我们的组间休息时间到最低限度。nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复12到15次,1组热身i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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好了,你准备好了吗?让我们开始吧!nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复12到15次,4组正式组i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面小编给大家整理一套手臂肱二头肌和肱三头肌的训练动作,在一个训练日完成,一共7个动作,2个肱二头肌训练动作,5个肱三头肌训练动作,深度刺激手臂肌肉,在训练时先练肱三头肌后练肱二头肌,每个动作做4组,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒,BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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60秒组间歇时间i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热身动作,用动作1的动作完成,做3-4组,每组做15-20次~BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一.杠铃窄卧推nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱三头肌训练动作BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复12-15次,1组热身nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1+动作2组成超级组 — 完成动作1
绳索+曲杆做下压12-10次后不休息直接去完成 —
动作2绳索+曲杆下压做足够多到力歇为1组BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复12-15次,4组正式组nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图1BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

60秒组间歇时间nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二、仰卧曲杠臂屈伸i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4组i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图2BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作三、单臂绳索下拉i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作3利用绳索+直杆做反手下拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相关推荐完整的手臂肌肉锻炼计划,让你拥有最强劲的臂弯肱三头|肌的锻炼方法、练就完美麒麟臂!肱二头肌高级训练:”21响礼炮”训练法

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练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4利用身体自重+杠铃杆做肱3头肌屈伸,使用的重量恒定,每组做12-10次BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作四、绳索下拉i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作5利用身体自重完成窄距俯卧撑练习肱3头肌,使用的重量恒定,每组做12-10次BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌训练动作BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作6利用绳索+直杆在固定斜板做集中弯举,正常递增组做2组,每组做12-10次,超级递减组做2组,完成12-10次后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作五、站姿哑铃锤式弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作7利用固定器械从单侧边开始做肱2头肌集中弯举(如果没有这个器械用牧师椅固定斜板器械取代),正常递增组做2组,每组做12-10次,超级递减组做2组,完成12-10次后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组BSX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作六、坐姿哑铃臂弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作七、托臂弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作八、杠铃弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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